2025年小寒补维生素C一周七天三餐食谱

有家健康网 2025-04-20阅读量：5612

​​2025年小寒时节科学补维C，推荐一周三餐食谱：每天柑橘类+深色蔬菜组合，搭配猕猴桃/冬枣加餐，​​确保日均摄入100mg天然维C。小寒寒冷易感冒，需重点通过饮食增强免疫力，以下按七天设计应季食材方案：

​​周一​​
早餐：橙子燕麦粥（橙子1个+燕麦50g）
午餐：彩椒炒牛肉（红黄彩椒200g+瘦牛肉100g）
晚餐：西兰花蒸鳕鱼（西兰花150g+鳕鱼100g）

​​周二​​
早餐：猕猴桃酸奶杯（猕猴桃2个+无糖酸奶150ml）
午餐：番茄炖牛腩（番茄300g+牛腩80g）
晚餐：凉拌紫甘蓝（紫甘蓝200g+柠檬汁调味）

​​周三​​
早餐：冬枣小米粥（冬枣6颗+小米60g）
午餐：芥蓝炒虾仁（芥蓝250g+虾仁100g）
晚餐：南瓜红枣汤（南瓜200g+干红枣5颗）

​​周四至周日​​ 循环搭配前三天高维C菜品，确保每日有1种绿叶菜（如菠菜、油菜）、1种十字花科蔬菜（如羽衣甘蓝）和1份低糖水果（如草莓、番石榴）。

小寒补维C需避免高温烹煮破坏营养，优先快炒或生食。此食谱兼顾时令食材获取便利性，长期执行可改善冬季皮肤干燥与呼吸道防御力。