营养专家揭秘：日常饮食中最佳补钙方案

有家健康网 2025-04-01阅读量：648

日常饮食中补钙可通过食用奶制品、豆制品、海鲜类、蔬菜以及坚果类等食物，同时可适当补充钙剂。

1. 奶制品：牛奶、羊奶、奶酪等奶制品是钙的优质来源。以牛奶为例，每100毫升牛奶中大约含有104毫克钙，且牛奶中的钙磷比例适宜，还含有维生素D、乳糖等促进钙吸收的因子，有利于人体对钙的吸收和利用。

2. 豆制品：豆腐、豆浆、豆皮等豆制品富含钙元素。例如，每100克北豆腐的钙含量可达到138毫克。大豆本身含有一定量的钙，在制作豆制品的过程中，还会添加含钙的凝固剂，进一步增加了钙的含量。

3. 海鲜类：虾、蟹、贝类等海鲜也是很好的补钙食物。虾类中，每100克虾皮的钙含量高达991毫克。此外，鱼类如沙丁鱼等，不仅含有丰富的钙，还富含维生素D，能促进肠道对钙的吸收。

4. 蔬菜：一些绿叶蔬菜如菠菜、西兰花、小白菜等含有一定量的钙。虽然蔬菜中的钙含量可能不如奶制品和海鲜，但它们富含维生素K、镁等营养素，有助于提高钙的生物利用率。不过，部分蔬菜如菠菜含有草酸，会影响钙的吸收，食用前可先焯水去除草酸。

5. 坚果类：杏仁、核桃、榛子等坚果含有较多的钙。每100克杏仁中钙含量约为248毫克。坚果还富含不饱和脂肪酸、蛋白质等营养成分，对健康有益。

6. 钙剂：当日常饮食无法满足钙的需求时，可适当补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙、葡萄糖酸钙、乳酸钙等。碳酸钙含钙量高，吸收率也较高；葡萄糖酸钙口感较好，对胃肠道刺激性小；乳酸钙溶解性好，容易被人体吸收。补充钙剂时需遵医嘱。

日常饮食中通过合理搭配奶制品、豆制品、海鲜类、蔬菜和坚果类等食物，能在一定程度上满足人体对钙的需求。若仍存在钙缺乏的情况，可在医生的指导下适当补充钙剂。保持均衡的饮食和良好的生活习惯，有助于维持骨骼健康。